tiistai 24. toukokuuta 2016

Vatsalihastreeni

Moikka! Vatsalihastreeni-postauksesta mulla tais olla tässä joku aika sitten puhetta, joten tässä nyt yks semmonen tulee. Tässä treenissä on sellasia mun omia lemppari liikkeitä, joilla ite saan hyvän poltteen tuonne vatsalihaksiin ja nämä liikkeet onnistuu tehdä myös ihan kotioloissa. Tarvitset vain jumppapallon ja jonkun sopivan painon, kuten mulla tässä tommonen kuuden kilon kahvakuula. 

Ensimmäiset kolme liikettä (vatsarutistus jumppapallolla, linkkuveitsi koukussa lisäpainolla? ja jalkojen tuonti jumppapallon päällä) tehdään kolmoissarjana, eli ilman taukoja peräkkäin, sen jälkeen noin minuutin tauko ja uusinta kierros. Tätä kolmoissarjaa teen ainakin kolme kertaa. Kolmoissarjan jälkeen russian twist-liikettä vielä kolme kertaa, sitten kyljille jalkojen nostoa kyljellään molemmille puolille myöskin se kolme sarjaa. Ah ja vatsalihakset huutaa hoosiannaa! Sitten vain jumppaamaan.

Liikkeet 1, 2 ja 3 kolmoissarjana.
vatsalihasliike jumppapallolla
1. Vatsarutistus jumppapallolla. Asetu selälleen jumppapallon päälle, niin että jalat ovat koukussa. Sitä asentoa voi joutua ensin vähän hakemaan, mutta kokeilemalla löytyy se oikeanlainen kulma missä saa sen tuntuman sinne minne pitääkin. Nosta ylävartaloa vatsalihaksilla puristaen ja laskeudu takaisin niin pitkälle, että vatsa pysyy jännitettynä. 20-25 toistoa.

jalkojen nosto1
Jatka ilman taukoa seuraavaan liikkeeseen. 2. Linkkuveitsi polvet koukussa lisäpainon kanssa. Mää en oikeastaan oo varma tämän liikkeen oikeasta nimestä, mutta olkoot se nyt vaikka tuo. Tämä on linkkuveitsin tyyppinen liike, mutta jalat ojentuu ylös koukussa. Asetu matolle selälleen makaamaan ja ota lisäpaino mukaan tehostamaan liikettä. Nosta yhtäaikaa ylävartaloa ja jalkoja kohti napaa ja ojenna takaisin jalat sekä ylävartalo suorana alas, mutta älä laske niitä maahan! Jalat ja kädet pysyy koko ajan siis irti lattiasta, eli ne on jännittyneenä koko ajan. Varsin tehokas liike! Noin 15-toistoa.

rullailu jumppapallolla
Jatka heti kolmanteen liikkeeseen. 3. Jalkojen tuonti/rullailu jumppapallolla. Asetu lankku-asentoon nilkat tukevasti jumppapallon päällä. Lähde rullaamaan polvia kohti rintaan ja rutista samalla vatsalihaksilla. Ojenna jalat hallitusti takaisin suoriksi lankkuasentoon, toista uudelleen. Noin 15-toistoa.

Näiden kolmen liikkeen jälkeen noin minuutin hengähdystauko ja uusi kierros jne.

russian twist
4. Russian twist. Asetu v-asentoon istumaan, niin että vatsalihakset jännittyy, eli jalat irti lattiasta ja hieman taakse nojaava yläkroppa, ota sopivan kokoinen lisäpaino mukaan liikkeeseen. Kierrä painoa puolelta toiselle, yläkroppa kiertyy mukana, mutta vatsalihakset pysyy koko ajan tiukkana pakettina ja jalat hallitusti paikoillaan. Helpotetun version tästä liikkeestä saat kun lasket kantapäät maahan. Noin 15-20 toistoa molemminpuolin.

jalkojen nosto kyljellään
Ja lopuksi vielä vähän jenkkakahvoillekin kyytiä! 5. Jalkojen nosto kyljellään. Asetu kyljelleen makaamaan polvet koukussa ja ota tukeva asento kyynärvarren varaan. Lähde nostamaan polvia niin ylös kuin saat, pitäen jalat koko ajan tiukassa paketissa. Huom, keskity tekemään liike kyljellä, ei niinkään jaloilla! Varsin pieni liikerata, mutta pienikin nosto tuntuu kyllä siellä kyljessä. Tee sellaista suhkot nopeatempoista, pumppaavaa liikettä. Noin 30-toistoa molemmille puolille. 


Semmonen treeni! Oliko jo ennestään tuttuja liikkeitä vai löytykö jotakin uutta mitä vois kokeilla? :) Oisko teillä vinkata joitain hyväksi-todettuja, tehokkaita vatsalihasliikkeitä?


Mukavaa alkanutta viikkoa kaikille! :)

2 kommenttia:

  1. Toi vika liike täytyy ottaa kokeiluun! Harvemmin kylkiä treenaankaan kun kylkilankun kaikenlaiset variaatiotkaan ei oo tuottanu nimenomaan sinne kylkeen oikeelaista poltetta, tää sun näyttämä voiskin toimia! :) Ite teen vatsalihastreenin aina vaihtelevasti Youtuben eri videoiden avulla, tosi paljon uusia ja super tehokkaita liikkeitä on tullu sitä kautta opittua! Tän hetkinen lemppari on tää: https://m.youtube.com/watch?list=FLuLjh4t2oaIUFTnOpzn1dZg&v=bwBNiifwNtA tosin ilman ääniä, musiikki taustalla nyt kun on oppinu liikkeet ja tekniikat, vihaan tota puhuva pää-ääntä :D

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kannattaa joo ihmeessä sitä kokeilla! :) Sitä samaa liikettä voi myös tehdä tasapenkillä, silleen että jalat pääsee kunnolla roikkumaan tai käväseen siellä alhaalla :D Kiitos tuosta vinkistä! Mäkin tykkään tehdä vaihtelevasti vatsalihaksia ja kokeilla aina uusia liikkeitä! :) Niihin tottuu niin äkkiä, että on hyvä vaihdella niitä usein. :)

      Poista

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...