Harmi vaan kun en saanut tähän joitan tanko-liikkeitä, kun isäni haki minulta kauan lainassa olleet tangot takaisin, mutta onnistuuhan se esimerkin näyttö näin yhdellä käsipainollakin, heh. :D Pahoittelen pieniä huonolaatuisia kuvia, yksin kuvien tarkentaminen on nimittäin aika hankalaa puuhaa, mutta toivottavasti ainakin liikkeet tulevat kuvista selville.
Näitä liikkeitä voi tosiaan tehdä vaikka minkälaisilla painoilla: tangolla jos sellainen kotoa löytyy, käsipainoilla, kahvakuulilla, levypainoilla, täytetyillä vesipulloilla, painavilla repuilla tai ihan pelkästään omalla painolla, ilman lisäpainoja. Mielikuvitus on vain rajana! Ilman muuta näitä peppuliikkeitä voi hyödyntää myös salilla, siellä on varmasti ainakin mahdollisuus säädellä painojen kanssa niin paljon kuin vaan haluaa ja tarvitsee! Liikkeitä voi halutessaan yhdistellä keskenään liikepareiksi eli supersarjoiksi jolloin treeni saa tehostetta tai voit tehdä vaikkapa kaikki liikkeet kerralla kiertoharjoitteluna, sen jälkeen pitää tauon ja aloittaa sitten kierroksen alusta. Kaikkia liikkeitä on hyvä tehdä ainakin kolme sarjaa ja esim 12-15 toistoilla. Jos taas treenaat näitä liikkeitä suurilla painoilla "raskaasti" salilla, niin kaikkia liikkeitä ei välttämättä tarvitse silloin tehdä, suurilla painoilla todennäköisesti saat väsytettyä pakaralihakset vähemmälläkin.
Mutta toivottavasti saatte näistä jotain vinkkejä omiin treeneihinne! Tässäpä tulee muutama hyvä perusliike peppua muokkaamaan. :) Sitten vain treenaamaan!
Lämmittele aluksi kunnolla vaikka näillä seuraavilla hyppyliikkeillä. Lämmittelynä voit myös hyppiä narua, polkea kuntopyörää, tanssia, juosta.. mitä vain vastaavaa noin 5-10min ajan, jotta saat lihakset lämpimiksi itse treeniä varten.
1. Hyppykyykky
Ota lantiota leveämpi asento ja kyykkää alas, alhaalta hyppää täysillä ylös. Ponnahda samantein yläasennosta takaisin ala-asentoon ja toista. Tee hyppykyykkyjä esim. 15-20 toistoa ja kolme sarjaa.
2. Burbee
Seisoma-asennosta laskeudu lattialle punnerrusasentoon, käväise lattialla ja punnerra takaisin ylös, hypähdä kyyryasennon kautta takaisin seisomaan ja hyppää ilmaan, samalla läpsäise ilmassa kädet yhteen. Se oli yksi kokonainen liike. Toista burbeeta niin nopeaan tahtiin kuin vaan pystyt ja tee tätäkin vaikka kolmen sarjoissa 15-20 toistoa. Tällä saat takuuvarmasti hien pintaan!
Sitten varsinaisen treenin kimppuun!
3. Sumokyykky
Ota reilusti leveä haara-asento ja mahdollisimman painava käsipaino tai kahvakuula tehostamaan liikettä. Jalkaterät osoittavat ulospäin. Lähde kyykkäämään mahdollisimman alas, peppu pitkälle taakse, mutta pidä huoli, että se ei "valahda" alas vaan ikäänkuin istuisit tuolille. Keskikroppa tiukkana ja selkä mahdollisimman pystyssä. Purista pakaroilla takaisin yläasentoon. Toistoja esim. 10-15, kolme sarjaa.
Vinkki! Itse tykkään tehdä tätä liikettä salilla tosi paljon seisomalla korokkeiden päällä, niin että molemmille jaloille on omat korokkeet ja haarojen väliin jää rako, joten pystyy kyykkäämään paremmin alemmas kun voi painoa roikottaa jalkojen välissä! Kotona voi käyttää korokkeina vaikka tuoleja tai mitä tahansa penkkejä tai laatikoita vaan löytyy. Saa hyvän tuntuman pakaroihin!
4. Bulgarialainen split-kyykky
Tämä on ehdottomasti yksi suosikki-pakaraliikkeistäni, saa todella hyvän poltteen pakaraan oikein tehtynä! Pidemmällä askeleella liikkeen saa kohdistettua paremmin juuri pakaraan kun taas lyhyemmällä askeleella liike kohdistuu enemmänkin etureisille. Tätä liikettä teen aina salillakin, välillä käsipainoilla ja välillä smithissä tangolla.
Ota siis käsipainot molempaan kouraan tai tanko olalle, etummaisella jalalla saat ottaa aika pitkän askeleen ja aseta sitten toinen jalka taakse penkille tai mille tahansa sopivankorkuiselle tasolle. Lähde kyykkäämään niin alas kuin pääset ja ponnista ylös työtä tekevällä pakaralla, eli sillä etummaisella. Selkä pystyssä ja keskivartalo tiukkana. Etummaisen jalan polvi ei saa ylittää jalkaterää, pidä siitä huoli! Tee esim. 12-15 toistoa ja vaihda heti perään jalkaa, sen jälkeen tauko. Kolme sarjaa.
5. Yhden jalan mave
Tasapainoilua vaativa liike, mutta sehän kehittyy samalla tätä liikettä tehdessä. Muuten lähes samanlainen liike kuin SJMV, mutta yhdellä jalalla.
Seiso yhdellä jalalla ja lähde kumartumaan painojen kanssa alas niin kuin suorin jaloin maastaveto -liikkeessä, mutta ojenna samalla toinen jalka suorana taakse. Laske takana oleva jalka hallitusti alkuasentoon samalla vetäen painoja takaisin ylös. Älä laske painoa edelleenkään kahdelle jalalle vaan jatka liikettä. Toistoja esim. 12-15, kolme sarjaa.
6. Askelkyykky taakse
Seiso suorassa painot käsissä sivuilla tai tanko olalla ja lähde astumaan toisella jalalla pitkälle taakse, kyykkää samalla alas. Purista tuki- eli etummaisen jalan pakaralla takaisin yläasentoon ja lähde samantien astumaan taakse toisella jalalla. Esim. 12-15 toistoa, kolme sarjaa.
Tätä liikettä en ole oikeastaan tehnyt pitkään aikaan, mutta tein tätä aina silloin kun treenasin kotona. Voisin kyllä ottaa tässä pian tätäkin liikettä kokeiluun pitkästä aikaa, tällä liikkeellä sai kans kivan tuntuman!
7. Suorin jaloin maastaveto eli SJMV
Tätä liikettä saattaa olla ehkä turha tehdä ilman painoja, heh. :D Tämä on tehokas liike takareisille! Kannattaa kokeilla saako itselleen parhaan tuntuman käsipainojen vai tangon avulla, itselläni tämä liike toimii paremmin ehkä käsipainoilla.
Seiso suorassa ja lähde viemään painoja alas noin puoleen väliin sääriäsi lähellä jalkojasi, polvet joustaa hieman mukana ja selkä suorana (ei saa pyöristyä!), keskikroppa tiukkana, peppu takana ja katse edessä. Venytys tuntuu takareisissä. Vedä painot "jalkoja pitkin" nopealla tahdilla ylös, purista pakaroilla lantio eteen. Toista esim. 12-15 kertaa, kolme sarjaa.
8. Lantionnosto
Ota levypaino/käsipaino/tanko lantiollesi ja asetu selinmakuulle lattialle polvet koukussa, jalkapohjat lattiassa. Purista pakaroilla lantio niin ylös kuin saat, halutessasi voit tehostaa liikettä nostamalla päkiät irti lattiasta. Laske lantio takaisin alas, mutta hipaise vain lattiaa, älä jää makaamaan, purista takaisin lantio ylös. Toista esim. 12-15 kertaa, kolme sarjaa.
Vinkki! Voit kokeilla tehdä liikettä myös nojaamalla yläselällä penkille. Itse treenaan tätä liikettä silloin tällöin penkkiversiona salilla ja tällä saa kyllä hyvin polttavan tunteen pakaroihin!
9. Askelnousu penkille/boksille
En jostain syystä hoksannut ottaa tähän liikkeeseen painoja mukaan, mutta siis ehdottomasti kannattaa ottaa tähänkin liikkeeseen ne painot tehostamaan liikettä, mutta voi tehdä myös ilman painoja.
Ota avuksesi mielellään joku korkea penkki tai boksi. Lähde askeltamaan penkille jalka kerrallaan puristaen pakaralla ylös. Hipaise vain nousevalla jalalla penkkiä ja laskeudu jarruttaen alas. Tee noin 12-15 toistoa ja vaihda sitten jalkaa. Kolme sarjaa.
10. Askelkyykky kävellen
Tämäkin on aina kuulunut lempiliikkeisiini ja treenasin tätä aina kotona, aion ottaa tämän pian uudestaan ohjelmaani!
Ota raskaat käsipainot käsiin ja lähde askelkyykkäämään mahd alas, ponnista pakaralla ylös alkuasentoon ja vaihda jalkaa. Kävelet siis eteenpäin, mutta koko ajan liike kontrollissa, selkä suorana, keskivartalo tiukkana ja keskity tekemään liike pakaralla. Pitkällä askeleella saat taas liikkeen tuntumaan paremmin pakarassa, lyhyellä askeleella etureisissä. Polvi ei saa tässäkään ylittää jalkaterää! Toistot esim. 15-20 ja kolme sarjaa.
11. Pakarapumppaukset lattialla
Hyvä viimeistelyliike pakaroille, vielä viimeiset mehut irti lihaksista! Loistava tilaisuus kaivaa nilkkapainot kehiin tämän liikkeen kohdalla jos sellaiset kotoa löytyy, mutta onnistuu ilmankin. Asetu kontille lattialle joko kyynärvarsiin nojaten tai suorille käsille, voit kokeilla mikä tuntuu itsellesi parhaalta. Lähde tekemään pumppaavaa liikettä yksi jalka kerrallaan, ylös puristaen voimakkaasti pakaralla. Voit vaihdella jalan asentoa koukusta suoraksi parhaan tuntuman löytämiseksi. Tee liikettä niin kauan kunnes tunnet kunnon poltteen ja vaihda sitten jalkaa. Kolme sarjaa.
Kertokaas mitä piditte?
Mahtava, kiitos! Pitää testata jo heti huomenna :)
VastaaPoistaHienoa jos innostuit kokeilemaan, ole hyvä vain! :)
PoistaKauan saa treenata että syntyy tuloksia?
VastaaPoistaLuulisin, että yhden treenatun kuukauden jälkeen alkaa jo muutosta näkymään. :) Kannattaa treenata ainakin kerran viikossa, kaksi kertaa jos vaan pystyy.
PoistaKiva kun teit tällaisen postauksen, ja oot jaksanu nähdä vaivaa :) oonkin just miettiny, että ite oon tainnu keskittyä liikaakin tuohon keskivartaloon, ja painonpudotuksen myötä pylly on jossain hukkateillä.. ei varmaan auta kun ryhtyä hommiin :D
VastaaPoistaKiva jos tykkäsit, kyllähän tähän aikaa kivasti upposi! :D Joo ei muuta kuin vaan herättelemään ne uinuvat pakarat sieltä ja hommiin! ;)
Poistakannattas varmaa sun keskittyy enemmä tonne perberi osastolle kans, näyttää aika hirveeltä ku takareidessäs ei näy mitään lihasta ja vaikka muuten oot tommonen roteva niin peppu on ihmeen lauta
VastaaPoistaKyllä ainakin omasta mielestäni takareisissä pientä kehitystä jo pikkuhiljaa alkaa näkymään ja yritänkin kyllä kovasti tehdä töitä takareisien ja pepun eteen, jotta saisin ne kasvamaan. :)
Poistatörkeen kade :DDD
Poistaitseasiassa en jos itsellä löytyy tota lihasta varsinki takareisistä ja pepusta, töitä on tehty ja ylpee oon!:)
PoistaHaha mikä pelle :D
PoistaSielä perseetön lihakseton pelle;)
Poista:D
PoistaTosi hyvän kokonaisuuden olet saanut aikaiseksi! Tuli muutamia uusia liikkeitäkin, joita en itse ole nähnyt/keksinyt tehdä. :) Varsinkin tuo bulgarialainen split-kyykky vaikuttaa tehokkaalta ja täytyykin kokeilla heti seuraavalla kerralla ! Ison vaivan olet nähnyt kun olet tällaisen jaksanut kuvailla ja tällaisia postauksia kiva lukea jatkossakin, jos vaan tekemiseen inspiraatioo löytyy :)!
VastaaPoistaKiitos, tosi kiva kuulla, että löysit tästä uusia liikkeitä kokeiltavaksi! :) Joo tuo bulgarialainen on todella hyvä ja aika rankkakin liike pakaroille, suosittelen ehdottomasti sitä kokeilemaan! Aion kyllä tehdä näitä jatkossakin lisää. :)
PoistaJeeee hyvä postaus Jossu! Sai niin huippuja vinkkejä. :)
VastaaPoistaOmpa kiva kuulla, kiitos!! :)
PoistaHuippu juttu :) pepun treenaaminen on kyllä vaikeeta ,myös ruumiinrakenne ja geenit vaikuttaa minkä malliseksi peppu muodostuu . Tsemppiä treeniin
VastaaPoistaOlet kyllä oikeassa! :) Mutta ei se pepun treenaaminen hankalaa ole, kunhan löytää oikeanlaiset liikkeet treenaamaan sitä. ;)
PoistaNämä sun reenipostaukset on kyllä ehdottomasti mun lemppareita!! Kiitos siitä :) Jos joskus innostaa niin voisitko tehdä myös vatsalihas liikkeistä postauksen? Tääl ois yks kiinnostunut :D
VastaaPoistaOi ihana kun tykkäät! :) En ole sitten ihan turhaan näitä tehnytkään jos joku tykkää. ;D Joo ehdottomasti innostaa tehdä näitä lisää, vatsalihas-liikkeistä voisin seuraavaksi postailla!
PoistaKiitos mielettömästi näistä vinkeistä! Löysin blogisi vasta äskettäin, ja jään innokkaana odottelemaan uusia postauksia, etenkin treeniaiheisia sellaisia :)
VastaaPoistaKiva kuulla jos oli hyötyä näistä! :) Ja huippua, että jäät seurailemaan uusia postauksia, treenijuttuja aion kyllä postailla lisää! :)
PoistaJes, tää oli hyvä:) Kiitos tästä paljon uusia vinkkejä peppureeniin kotosalla. Ja pyh noita anoja. Sulla on täydellinen vartalo ja hyvä pylly;)
VastaaPoistaVoi kiitoksia paljon Tania! ;)
Poistasaako tuloksia aikaan kotona ilman minkäänlaisia painoja? jos kuitenkin liikkeet tuntuu? :)
VastaaPoistaItse en ole treenannut ilman painoja, mutta saa varmasti tuloksia ilmankin jos liikkeet tekee oikein. :) Oman painon vastuksella on hyvä aloittaa ja painoja kannattaa ottaa sitten mukaan kun liikkeet ovat tulleet kunnolla tutuiksi ja kun kaipaa treeneihin lisää haastetta. :)
PoistaMiten nopeesti luulet et näkyy tuloksia jos treenaa jokapäivä noi ?
VastaaPoistaEn ihan suosittele treenaamaan samaa/samoja lihasryhmiä joka päivä, 1-3 kertaa/vko on sopiva määrä. :) Lihakset tarvitsevat myös lepoa kehittyäkseen, joten lepopäiviä kannattaa ehdottomasti pitää. :)
PoistaLöysin tämän sun postauksen tänään, ja pakko sanoa että sain kyllä tosi hyviä vinkkejä tästä! Alampa heti soveltelemaan näitä liikkeitä salilla entisten lisäksi, kiitos! :)
VastaaPoistaHei ompa kiva kuulla jos sait tästä uusia vinkkejä! :) Kivoja salitreenejä! :)
PoistaOlisko sulla mitää neuvoja mitkä liikkeet olis hyviä huonoille polville, ku joka kerta ku tulee kyykättyä polvet naksahtelee ja se jää yleensä sit siihen ku tuntuu niin kauheelta:D
VastaaPoistaOletko kokeillut esim kyykätä jalkaterät ulospäin osoittaen? :) Ainakin itse olen kokenut sen auttavan useimmissa liikkeissä, jos polvissa on tuntunut ikävältä.
PoistaLantionnosto ja takapotku -liike ovat polviystävällisempiä sekä jalkaprässiä kannattaa kokeilla tehdä laittamalla jalat ihan ylös levylle ja leveään haara-asentoon. Toivottavasti näistä oli sinulle jotain apua! :)
Minkä kokoista painoa käytät?
PoistaHei anteeksi vastauksen viipyminen! Se riippuu vähän mikä liike on kyseessä. :) Mutta esim niissä liikkeissä joissa käytetään kahta käsipainoa, niin keskiverto painot mulla on ollut niissä 10kg, sumossa 24kg, lantionnostossa tangon molemmissa päissä 10-15kilon levypainot jne.. Kannattaa ottaa itelle aina semmoset painot käyttöön, että niillä just ja just saa tehtyä sarjat loppuun ja että ne liikkeet oikeesti tuntuu siellä pakaroissa. :)
Poistaheii:) löysin tän postauksen vasta nytten nii ekaks tuli mielee et minkäkoksii painoi käytät tässä? :)
VastaaPoistaMoikka, ylempänäkin oli samanlaisen kysymys, eli vastaan sinullekin nyt, että riippuu vähän liikkeestä, mutta liikkeissä joissa käytetään esim kahta käsipainoa, niin mulle aika passelit painot on niissä ollut 10kg, sumossa teen yleensä 24kg kahvakuulalla salilla, lantionnostossa tangon molemmissa päissä 10-15kilon levypainot jne.. Mutta välillä on pitänyt soveltaa jos olen kotona treenannut, kotona löytyy vähemmän painoja joten olen silloin tehnyt pienemmillä painoilla. Kannattaa aina kokeilla ne itelleen sopivimmat painot, silleen että ne painot on liikkeessä haastavat ja jaksaa just ja just tehdä viimiset toistot loppuun. :)
PoistaHei kotona ku teet ton peppu treenin, ni juotko mitää palautusjuomaa yms? :)
VastaaPoistaTerveisin tietämätön
Hei, juu tottakai juon palautusjuomaa aina heti lihaskuntotreenin jälkeen :)
PoistaTuleeko nopeaa tuloksia tällaiselle 14 v tytölle pelkästä kotireenistä jis treenaa 3krt/vko ja jos syö 4-5 krt/pv kunnon aterian?��
VastaaPoistaMoikka, ihan varmasti tulee! :) Muistat vaan, että mielellään jokaisella aterialla olis mukana jmyös otakin proteiinipitoist, kuten esim. lihaa,kanaa,kalaa,kananmunia, tai rahkaa/jogurttia/raejuustoa yms muuta vastavaa. :)
PoistaIhan mahtavaa! Ite oon just tässä treenaillut mut ei minkäänlaisia tuloksia oo näkyny....motivaatio kyllä nous kattoon!!! Ehkä jos 3 krt viikossa 2 kk treenaan ni alkaa jo näkymään vähä enemmän ! Kiitos paljon täytyy heti alkaa kokeilemaan!
VastaaPoistaOlen treenannut nyt pari kuukautta joka viikko 5 -6 kertaa viikossa ja tuloksia on kyllä näkynyt!
VastaaPoistaHei! minkä painoinen toi kuvissa käyttämäsi käsipaino on?
VastaaPoistaHeippa,
VastaaPoistaLöysin tämän blogisi vasta vähän aikaa sitten ja tänään tein tämän pepputreenin ekaa kertaa. Kiitos tästä, oli hyvä ja tehokas treeni! Tätä treeniä teen seuraavat viikot :)
Hyvät kuvat, kiva katsella;)
VastaaPoista