sunnuntai 9. helmikuuta 2014

Miten treenata olkapäitä

Heippodei täällä ollaan taas! Treenipostauksia olette toivoilleet paljonkin ja viimein saatiinkin mun kaverin Beaten kanssa kuvattua muutamia liikkeitä salilla viime viikolla ja tässä ne nyt tulee! Näytän muutamia tehokkaita perusliikkeitä, joilla itse treenaan olkapäitä. Ammattilainen en suinkaan ole tässä asiassa, joten tekniikka kuvissa saattaa olla nyt vähän mitä se on (eli ei välttämättä kannata ottaa minun tekniikoista mallia heh ;) ) ja kun kukaan ei ole oikeastaan koskaan liikkeitäni tarkastanut. Tekniikka- ja treenivideoita olen paljonpaljon muualta netistä katsellut ja koittanut sitten niiden kautta opetella oikeanlaiset tekniikat liikkeisiin. Näkyviä tuloksia olen saanut mm. näillä liikkeillä. Komiat on ilmeet kuvissa, mutta mitäpä sitä turhia salilla hienostelemmaan! Pahoittelen myös kuvien heikohkoa laatua, naistenpuolen salilla oli sen verran hämärää. :)

1. Vipunostot sivuille käsipainoilla. Tehokas perusliike olkapäiden keskiosille. Liikkeessä keskivartalo tiukkana ja polvet hieman koukussa ja joustavat liikkeen aikana. Alkuasennossa käsipainot edessä ja kädet koukussa, sitten nostetaan sivuille olkapäiden korkeudelle. Kädet ovat koko ajan hieman koukussa, mutta liikkeen voi myös tehdä suorilla käsillä, tekniikoita on monia. Pikkurillit johtaa liikettä yläasennossa! (minulla näköjään kuvassa juuri toisinpäin.)
ristiäiset 097ristiäiset 070

2. Etunostot käsipainoilla vuorotahtiin. Etunostoilla treenataan olkapäiden etuosaa. Nostele käsipainoja eteen vuorotahtiin olkapäiden korkeudelle hallitusti. 
ristiäiset 139ristiäiset 146

3. Takaolkapäät käsipainoilla kulmassa. Jotta saataisiin olkapäihin haluttua pyöreyttä, kannattaa ehdottomasti treenata myös takaolkapäät. Se onnistuu käsipainoilla kulmassa. Kuvassa näkyvän liikkeen sijaan yleensä takaolkapäitä treenataan istuen kulmassa ja tehdään käsipainoilla vipunostomainen liike. Minä olen treenannut lähinnä takaolkapäitä kuvassa näkyvällä tavalla, eli suorilta käsiltä rintaa kohti ylös sivuille. Tässä liikkeessä voi ottaa reippaasti isommat painot, mutta liikkeessä täytyy keskittyä tekemään niillä takaolkapäillä, ettei vaan kisko liikettä viemällä lapaluita yhteen. 
takaolkapäättakaolkapäät kulmassatakaolkapäät käsipainoilla

4. Takaolkapäät koneessa. Vaihtoehtoisesti takaolkapäitä voi treenata myös pec deck -koneessa. Liikkeessä olkavarsi liikkuu horisontaalisesti edestä taaksepäin.
takaolkapäät koneessa
takaolkapäät kone

5. Takaolkapäät vinopenkissä. En tiedä mikä tämän liikkeen ns. virallinen nimi nyt sitten on, onko se Y-nosto? No mutta kuitenkin, todella tehokas ja raskas liike takaolkapäille. Tässä liikkeessä riittää pienemmät painot. Liikkeessä mennään vatsalleen makaamaan vinopenkille ja käsipainoilla alhaalta nostetaan sivuille olkapäiden korkeudelle. 
y-nosto
olkapäätreeni
olkapäät y-nosto
y-nosto2

6. Pystypunnerrus käsipainoilla. Loistava perusliike olkapäiden etu- ja keskiosien treenaamiseen. Käsipainoja lasketaan ylhäältä olkapäiden korkeudelle. Liikkeen voi tehdä myös tangolla, smithissä tai koneessa.
pystypunnerrus olkapäät
Nythän minä vasta huomasin, miksen minä nojaa tuohon penkkiin..? :D Eli penkkiin saa kyllä nojata huoletta!
pystypunnerrus

7. Bradford-punnerrus eli vuoropunnerrus. Erikoisempi ja vähemmän tunnettu punnerrusliike olkapäille. Liikkeessä punnerretaan tangolla niskan takaa eteen, ilman että kädet suoristuvat yläasennossa. Kunnon tappoliike olkapäille, sillä olkapäät eivät pääse levähtämään missään vaiheessa liikettä. 
bradford- eli vuoropunnerrus
bradford-punnerrusolkapäätreeniä

8. Arnold-punnerrus eli kiertävä käsipainopunnerrus. Vähän sama idea kuin pystypunnerruksessa, mutta käsipainoilla tehdään kiertävä liike. Alkuasennossa käsipainot vastaotteella rinnan korkeudella, josta kierretään käsipainot ylös myötäasentoon. 
arnold-punnerrus2
arnold-punnerrus1

9. Pystysoutu taljassa. Liike on tehokas sivuolkapäille, hartialihaksille ja epäkkäille. Taljassa tankoa nostetaan alhaalta ylös noin rinnan korkeudelle, niin että yläasennossa kädet ovat suunnilleen linjassa lattian kanssa. Liike voidaan tehdä myös vapaalla tangolla, käsipainoilla tai kahvakuulalla. 
pystysoutu taljassa

10. Face pull köydellä. Tehokas liike takaolkapäille tämä myöskin. Minulle vielä uusi tuttavuus, mutta tätä aion jatkossa kyllä tehdä! Eli taljassa köyttä tuodaan kasvoja kohti ja puristetaan takaolkapäillä. Keskivartalo tiukkana.
olkapäät face pull
olkapäät facepull3
Kuvat otettu Liikuntakeskus Hukassa.
Tärkeää muistaa: tee liikkeet aina puhtaasti ilman nytkytyksiä tai pomppuja ja pidä painot koko ajan kaikissa liikkeissä kontrollissa! Laske painot aina hitaasti jarruttaen ja tuo ylös nopeammin! Hyvin paljon näkee salilla sitä, että painoja ns. vaan "heilutellaan" vähän sinne tänne, eikä keskitytä siihen liikkeeseen. Eli pidä liike koko ajan kontrollissa äläkä huijaa itseäsi, näin se treeni menee todennäköisemmin perille sinne lihakseen minne pitääkin.

Olkapäitä voit treenata omana päivänään tai jonkun suuremman lihasryhmän lisäksi, kuten rinnan tai selän jälkeen. Jos haluat näkyviä tuloksia saada, niin treenaa olkapäät super- tai kolmoissarjana intensiivisesti. Se kyllä tuntuu raskaalta, mutta niin sen pitääkin tuntua, jos haluaa kehittyä. Eli valitse esim. kolme erilaista liikettä olkapäille, jotka teet kolmoissarjana (kaikki liikkeet putkeen, minuutin tauko ja sitten uusi kierros). Hyvä combo on sisällyttää treeniin esim. yksi punnerrusliike, yksi liike takaolkapäille ja vaikka vipunostot sivuille. Kokeile uusia liikkeitä, valitse itsellesi sopivimmat ja muista vaihdella niitä välillä treeneissäsi! Hyvä harjoitusmäärä on esim. 3 sarjaa ja 12-15 toistoa.

Olkapääliikkeiden tekniikat kannattaa opetella ja hioa kuntoon ensin pienillä painoilla ja siirtyä sitten vasta suurempiin painoihin. Olkapäät loukkaantuvat hyvin helposti, joten siksi kannattaa olla painojen kanssa hyvin varovainen ja opetella ne oikeat tekniikat, jotta rikkoontumisilta vältyttäisiin. Muista lämmitellä ensin ja tee kiertäjäkalvon vahvistukset ennen treeniä esim. kuminauhalla tai pienillä käsipainoilla.


Sitten vain reippaasti treenaamaan pyöreät olkapäät! Toivottavasti tästä oli jotain hyötyä teille! Tuliko uusia liikkeitä vastaan? Olisi myös hauskaa kuulla miten siellä treenataan olkapäitä? :)


Kiitos Beatelle kuvista!


Ps. Hei jos innostuitte tästä postauksesta, niin kertokaas ihmeessä minkälaisia treenipostauksia toivoisitte seuraavaksi tulevan?



34 kommenttia:

  1. Hei!
    Haluisin tietää minkä painosilla punteillä sinä treenaat nuissa kuvissa? Ja sitten toiveita olis selän ja vatsojen treenipostaus! :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Heippa, vipu- ja etunostoissa mulla on 5kg painot, 3, 6 ja 8 liikkeissä mulla on 7-8kg, nelosessa jotain 30-40kg, vitosessa 3kg, ysissä ja kympissä 50-60kg ja seiskasta en ole ihan varma, oliskohan jotain 15-20kg. :) Jes, toiveesi on kuultu! :)

      Poista
  2. 3:n tekniikka hieman huono,mutta muuten kiva postaus :)

    VastaaPoista
  3. Oi lisää näitä!! Tästä oli todellakin paljon hyötyä :) olisi kivaa tietää miten treenaat vatsaa, selkää ja jalkoja/pakaroita

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi miten kiva kuulla, että tykkäsit! :) Okei selvä, koitan seuraavaksi tehdä jotain noista! :)

      Poista
  4. Mä en ymmärrä miten noin suht timmillä mimmillä voi olla noin hervottoman kokonen maha

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Ei näissä kuvissa kyllä ole, eikä Jozellalla muutenkaan, ole mitään "hervottoman kokoista mahaa"?
      Todella kiva ja monipuolinen postaus! Kahvakuula tai reisi+peppu- treeni olisi kiva :)

      Poista
    2. Anteeks mitä? :'D Missä ihmeessä arvon anonyymi näkee hervottoman mahan? Mä en ainakaan nimittäin näe muuta kun timmin kropan, maha mukaanlukien!

      Poista
    3. Hahah kiitos, hyvät naurut sain tästä! :'D Jokaisella oma ongelmakohtansa.

      Poista
    4. Hei ja kiitos teille ihanille kun jaksatte puolustaa! :)

      Poista
    5. Jostain syystä repesin myös tuolle ylimmän anonyymin kommentille, en siis siksi että olisin samaa mieltä :D mutta juu ehdottomasti tökerö kommentti, en ymmärrä miksi tuokin piti välttämättä käydä sanomassa. Tuossa pystypunnerruksessa sulla tosiaan on selkä päässyt vähän notkolle kuten itsekin myöhemmin huomasit, sen takia maha näyttää isommalta vaikkei se sitä olisikaan :) asento pääsee "vääristämään".

      Poista
    6. Heheh no niinpä. :D Joo itekin nyt vasta huomasin näistä kuvista, että varsinkin pystypunnerruksessa mulla on selkä ihan notkolla, enkä nojaa tuohon penkkiin, treenatessa en asiaa ole aikaisemmin pahemmin ajatellutkaan! :D Tästä oli myös itselleni paljon hyötyä, kun näkee kuvista sen oman tekniikan. :D

      Poista
  5. Ei tosiaankaan ole mtn hervotonta mahaa. Kannattaa tekniikkaa vielä parantaa niin saat treenistä kaiken irti :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Kiitos. :) Jep tekniikkaa pyrin vastaisuudessakin hiomaan vielä! :)

      Poista
  6. Edellä joku jo mainitsikin kahvakuula- ja reisi-pepputreenin. Sitä minäkin kaipailisin seuraavaksi, samoin hyviä ojentajatreeniohjeita. :)

    VastaaPoista
  7. Selkä kannattaa pitää suorana eikä notkolla. Oli muutama uusi liike mitä itsekin voisin lisäillä saliohjelmaani :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Jep siihen mulla pitää kiinnittää jatkossa huomiota, liian helposti mulla menee selkä notkolle. :) Hienoa, että sait tästä jotain irti! :)

      Poista
  8. Helvetin kuuma mimmi sää oot! ei voi muuta sanoa, kateellisia ovat!! Moni pystys valkoista ihon myötäistä edes pitämään ;) luota itseesi vaan <3 ehdottomasti lisää reeni postauksia ja kiitos, kun olet nähnyt suuren vaivan tälläisestä postauksesta. ps: entinen oululainen <3

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Oii kiitos paljon, piristit mun päivää niin paljon että huh!! <3 :)

      Poista
  9. En ihan ymmärrä miks täytyy käydä salilla täysissä meikeissä ja vielä tukka auki :DD oliks ihan vaan tätä kuvailua varten molemmat?:)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. En mää käy salilla täysissä meikeissä, ainoastaan jätän silmämeikit ja pesen iholta aina kaikki meikit pois. :) Halusin kokeilin vaan tuolla kerralla treenata salilla hiukset auki ja tuli kyllä samantien todettua, että ei siitä oikein tuu mitään heh. :D

      Poista
  10. Hyviä ja tehokkaita liikkeitä :) ihan pienenä korjauksena että laitteissa olevat painot eivät ole kiloina, eli esimerkiksi tuo 50-60 on noin puolet eli 25-30kg :) en muista yksikköä mutta joskus tullut kysyttyä Hukan PT:ltä kun ihmettelin itse miten tuntuu niin keveeltä :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Hei kiitos paljon kun kerroit, ite en moista tiennytkään! :D

      Poista
  11. Aivan loistava postaus! Tällasia lisää! :) Keskivartalon ja jalkojen treeniliikkeistä voisit kans tehä tällasen :) Sai paljon paremmin kiinni nuista liikkeistä näin, kuin että ois esim lukenu jostain lehestä tms. vaikka niissäkin hyvät kuvat/selitykset, mutta selitit paremmin :) Kiitos!

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Voi kiitos paljon, huippua kuulla! :) Ehdottomasti aion tällaisia tehdä jatkossakin lisää :)

      Poista
  12. Osaisitko vastata, että voiko kesäkuntoon päästä ihan vain kotitreenillä? :) Tavoitteena ei ole pudottaa painoa vaan päästä vähän timmimpään kuntoon... Ja sun kroppa on ihan TÄYDELLINEN wou :o

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Siis totta ihmeessä voi päästä kuntoon pelkällä kotitreenilläkin! :) Kannattaa hommata kotiin muutamia painoja, esim parit käsipainot ja vaikka levytanko, jotta saisit aikaiseksi tehokkaampia treenejä. :) Itsekin olen joskus treenannut paljon kotona ja pysyin kyllä sillä tavalla timmissä kunnossa.

      Poista
  13. Mielestäni todella hyvä postaus! Itselleni muutama pari uutta liikettä jotka voisin lisätä saliohjelmaan :)! Olisi kiva kuulla sun muunkin kropan treenaamisesta, etenkin reisi-peppureenipostaus olis kiva! Itse käyn Beauty Centerissä Oulussa :)

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Pmpa kiva kuulla, että löysit tämän kautta uusia liikkeitä! :) Joo ehdottomasti aion postailla reisi-peppuliikkeitä tässä joskus! :)

      Poista
  14. En lue enkä tule lukemaan blogeja, mutta tämä on hyvä ja informatiivinen postaus, josta oli itselleni paljon apua oman ohjelman kasaamisesssa!
    Haluaisin vielä mainita, että postauksen otsikko on erinomainen itseni kaltaisia googlailijoita ajatellen!

    VastaaPoista

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...